5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อแขน หลายๆคนอาจะยังไม่รู้ว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อแขนของเรานั้นมีกล้ามเนื้อหลายมัดรวมกันอยู่ซึ่งกล้ามเนื้อแขนนั้นก็แบ่งเป็น กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps muscle) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps muscle) กล้ามเนื้อต้นแขน (Forearm muscle) ซึ่งแต่ละส่วนก็ยังมีกล้ามเนื้อมัดย่อยๆรวมกันอยู่ แต่วันนี้ผมจะเจาะลึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแขนเพียงอย่างเดียวให้ทุกคนได้ลองไปฝึกปั้นแขนล่ำๆกันครับ

สำหรับคนที่รู้สึกว่าแขนตัวเองไม่แข็งแรง ไม่เฟิร์ม ดูไม่ล่ำ ไม่เท่ ไม่ดึงดูดสาวๆ วันนี้ผมจะมาเจาะลึกวิธีปั้นหน้าแขนให้เฟิร์มและดูดี ใส่เสื้อแล้วดูเท่สาวกรี๊ด ถ้าคุณฝึกตามที่ผมบอก ภายใน 1-2 เดือน คุณจะรู้สึกว่าแขนคุณพัฒนาขึ้น แข็งแรงขึ้น ยกของหนักๆได้มากขึ้น แถมยังใส่เสื้อแล้วดูดีอีกด้วย ว่าแล้วเราก็ไปลุยกันเลย

เรามาดูกันนะครับว่าท่าที่ผมคัดสรรค์มาให้กับทุกคนจะมีอะไรกันบ้าง 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)

**สำหรับท่าที่ผมจะสอน ทุกท่า ให้ยก 8-12 ครั้ง 3-4 เซต จบ 1 เซต พัก 1 นาที ยกขึ้น (ออกแรง) ให้หายใจออกทางปาก ผ่อนแรง ให้หายใจเข้าทางจมูก เพื่อจะได้ไม่เหนื่อยง่าย ถ้าคุณทำตามหลักนี้ แขนคุณจะพัฒนาได้เร็วมาก

ให้ยกน้ำหนักที่อยู่ในช่วง 8-12 ครั้ง ถ้ายกเกิน 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักอีก

ท่าที่ 1.  Barbell curl (แกนโค้ง)

สำหรับบาร์เบลแกนโค้งนั้นมีเทคนิคง่ายๆคือ

• ให้จับบาร์โดยหงายข้อมือขึ้นและล็อคข้อมือให้แน่น เพราะถ้าคุณงอข้อมือขณะยกจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
• จับบาร์ทั้งสองข้างให้บาลานซ์กันเพื่อไม่ให้น้ำหนักถ่ายไปข้างใดข้างหนึ่ง
• เทคนิคคือ ถ้าจับด้านในคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าแขนด้านนอก
• ถ้าจับด้านนอกคุณก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าแขนด้านใน
• **ให้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อด้านในและด้านนอก

---

ท่าที่ 2.  Dumbbell concentration curl

ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนดูเป็นก้อน และสวยงามมากยิ่งขึ้น เทคนิคง่ายๆคือ

• นั่งบนม้านั่ง
• ใช้ต้นขาด้านในประคองข้อศอกไว้
• จับดัมเบลปล่อยแขนตรงแล้วค่อยๆยกดัมเบลขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆปล่อยดัมเบลลง

---

ท่าที่ 3. Barbell reverse curl

ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนโฟร์อาร์ม และช่วงรอยต่อของแขนส่วนบนและโฟร์อาร์ม การฝึกท่านี้จะทำให้ท่อนแขนดูสมส่วนไม่ใหญ่ส่วนใดส่วนนึง

เทคนิคง่ายๆสำหรับท่านี้คือ

• จับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือและล๊อคข้อมือให้แน่น
• ระยะห่างของมือทั้งสองให้อยู่ประมาณหัวไหล่ทั้งสองข้าง
• ท่าเตรียมให้จับบาร์เบลห้อยลง
• ค่อยๆยกบาร์เบลขึ้น เอาแค่บาร์ถึงระดับหัวนม แล้วค่อยๆปล่อยบาร์เบลลงอย่างช้าๆ
• ยิ่งปล่อยลงช้าๆ โฟอาร์มก็จะยิ่งทำงานดีขึ้น

---

ท่าที่ 4. Dumbbell hammer curl

ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนรอยต่อระหว่างท่อนแขนด้านบนและกล้ามเนื้อโฟร์อาร์ม จะทำให้แขนดูเต็มขึ้น

เทคนิคของท่านี้คือ

• จับดัมเบลในลักษณะแนวตั้งล็อคข้อมือให้แน่นแขนแนบลำตัว
• ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นและปล่อยลง
• **ท่านี้เรียก Hammer เพราะยกในลักษณะของการใช้ค้อนตอกตะปู

---

ท่าที่ 5. Alternate dumbbell curl

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไบเซปหดตัวและทำงานได้เต็มที่จะทำให้แขนดูล่ำใส่เสื้อยืดแล้วดูมีเสน่ห์สาวกรี๊ดแน่นอน

เทคนิคของท่านี้คือ

• ท่านี้จะยืนหรือนั่งเล่นก็ได้แล้วแต่ความถนัด
• จับดับเบลในท่าเตรียมห้อยแขนลงล็อคข้อมือ
• ยกดัมเบลขึ้นให้ด้ามจับดัมเบลขนานกับพื้น ยกให้ด้ามจับสูงประมาณหัวไหล่
• แล้วค่อยๆปล่อยดัมเบลลงกลับในท่าเตรียม ให้ทำสลับซ้ายขวา
•